Por Heloísa Guarita*, consultora nutricional.
A vida moderna, com sua típica correria e agitação, muitas vezes traz prejuízo à alimentação. Com menos tempo para preparar refeições em casa e com escassas opções saudáveis nos restaurantes, não é fácil garantir uma alimentação equilibrada todos os dias.
Sem planejamento, aumenta a dificuldade de garantir o aporte de macro e micronutrientes; portanto, a organização das refeições é importante e torna viável a ingestão dos nutrientes essenciais. Cada nutriente apresenta uma função específica para o funcionamento do corpo e a falta de algum deles pode gerar impactos negativos à saúde e ao desempenho esportivo.
Os nutrientes, substâncias que compõem os alimentos, são classificados em macronutrientes e micronutrientes. Os macronutrientes são aqueles presentes em maior quantidade nos alimentos e dos quais nosso corpo necessita também em grandes quantidades. São eles os carboidratos, as proteínas e as gorduras.
Os carboidratos são a principal fonte de energia utilizada pelos seres vivos. Fornecem, de maneira geral, cerca de 50% do total de calorias consumidas em um dia. Sem eles, o cérebro não funciona adequadamente, sentimos fraqueza, menos disposição e redução do desempenho em atividades cotidianas e exercícios físicos. São encontrados em pães, massas, cereais, batata, arroz, mandioca, e em menor quantidade em frutas e legumes.
As proteínas são estruturas compostas por unidades menores denominadas aminoácidos. O corpo humano não é capaz de produzir alguns desses aminoácidos, os quais, por isso, são considerados essenciais, e devem ser ingeridos por meio da alimentação. Os aminoácidos terão funções específicas no organismo, isoladamente, ou serão recombinados e formarão novas proteínas, as quais poderão ter função estrutural, fazendo parte dos cabelos, unhas, pele e músculos, função enzimática, ou até mesmo função de transporte de outras substâncias no sangue. Assim, as proteínas são imprescindíveis e podem ser encontradas tanto e alimentos de origem animal, como carnes, peixes, ovos, leite e derivados, como de origem vegetal, a exemplo das leguminosas (soja, feijão, ervilha, lentilha, grão de bico) e das sementes oleaginosas (castanhas, nozes, amendoim, avelã, macadâmia).
As gorduras são essenciais na formação de determinados hormônios, no transporte de vitaminas, na manutenção da temperatura corporal e na formação da membrana das células. Além disso, têm a função de armazenamento de energia sob forma de gordura subcutânea. Na alimentação, as gorduras são encontradas nos óleos vegetais, na margarina, na manteiga e nas oleaginosas (castanha, avelã, nozes, amendoim).
Os micronutrientes são substâncias presentes em menor quantidade nos alimentos, porém, fundamentais para o bom funcionamento do corpo, já que participam de todas as funções e são considerados como nutrientes reguladores das funções corpóreas. São eles as vitaminas e os minerais, numerosos compostos amplamente distribuídos nos alimentos e com funções fundamentais ao bom funcionamento do corpo. Seu consumo muitas vezes é menor do que o necessário, devido justamente ao estilo de vida e padrão alimentar atuais.
Uma alimentação equilibrada em termos de quantidade, composta por alimentos variados e coloridos é essencial para garantir o acesso a todos os nutrientes. No entanto, muitas vezes o consumo ideal pode ser prejudicado pela falta de tempo, pelo aumento do esforço físico ou pela correria da rotina. Uma boa alternativa para prevenir prejuízos decorrentes da alimentação deficiente é incluir um polivitamínico para garantir o alcance das recomendações, além de melhorar a disposição e o desempenho físico.
Referências:
1. Block G, Jensen CD, Norkus EP, Dalvi TB, Wong LG, Mcmanus JF, Hudes ML. Usage patterns, health, and nutritional status of long-term multiple dietary supplement users: a cross-sectional study. Nutr. J. 2007; 6(30).
2. Cardoso MA, Vannucchi H, coordenadores. Nutrição e Metabolismo – Série Nutrição Humana. Rio de Janeiro:Guanabara Koogan; 2006.
*Heloísa Guarita Padilha - RG Nutri
Nutricionista, especialista em Nutrição Esportiva pela ASBRAN, mestre em Psicobiologia, Diretora Sócia da RGNutri, Presidente da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva
CRN: 8501
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